Quem dorme pouco ou mal não produz hormônios que ajudam o corpo a queimar gordura e transformá-la em fontes de energia. Entenda o problema e saiba como evitá-lo
Juliana Cazarine Publicado em 02/10/2014, às 16h50 - Atualizado em 10/05/2019, às 11h20
Quer emagrecer? Antes de começar a dieta, estabeleça uma meta: dormir com qualidade por um período de seis a oito horas por dia. Quem não tem uma noite de sono de qualidade não produz hormônios como o GH (conhecido como o hormônio do crescimento) e a leptina, que têm, entre outras funções, a responsabilidade de queimar gordura e garantir saciedade, respectivamente. “O sono é complexo. Dormir bem não é apenas dormir a noite toda. Quem acorda cansado e indisposto tem um distúrbio de sono como quem tem insônia, por exemplo. E a qualidade do sono pode engordar”, garante Mohamad Barakat, endocrinologista.
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É que durante o sono, o corpo produz GH, que age no metabolismo transformando gordura em fonte de energia, além de fortalecer ossos, músculos e articulações. A leptina, por sua vez, age como uma moderador de apetite porque aumenta a saciedade. “Quando você não dorme direito, tem vontade de comer mais durante o dia, principalmente carboidrato. E como não faz a reposição destes hormônios, pode apresentar dificuldade de perder gordura e ganhar músculos”, afirma Barakat.
A falta - ou ausência - de sono aliada a uma rotina estressante potencializa o ganho de peso. É como uma círculo vicioso: você não dorme porque está estressado, o corpo retém gordura e você come mais porque não libera a quantidade ideal de leptina. “O cortisol é o hormônio do stress. Um alto índice deste hormônio pode provocar perda de massa muscular e aumento de peso, porque torna o corpo resistente à insulina (responsável pela metabolização dos açúcares)”, explica o endocrinologista.
E o segredo para não enfrentar os problemas provocados pelos distúrbios do sono e emagrecer é o mesmo: alimentação saudável e rica em vitaminas. “Vale a pena ingerir alimentos ricos em triptofano, como a banana, que o corpo absorve transforma em serotonina, que provoca sensação de prazer e bem-estar, e depois em melatonina”, sugere o médico, que faz o alerta: “o sono influencia a nossa capacidade de concentração, memória e imunidade”.
A seguir, veja 10 alimentos que te ajudam a dormir com qualidade:
Banana: é fonte de triptofano e das vitaminas B6 e magnésio e estimula a produção de serotonina, que provoca sensação de bem-estar.
Mel: o aumento de glicose no sangue auxilia na redução de orexina, que é uma substância relacionada à insônia.
Chá de camomila: este chá tem efeito calmante e não possui cafeína como os chás pretos.
Aveia: fonte de triptofano, ela garante saciedade e tranquilidade - consequentemente, um sono contínuo.
Arroz integral: fonte de carboidratos que contribui para a regulação de serotonina e melatonina.
Ovo: é rico em colina, um nutriente do complexo B de vitaminas - que está associada à melhora da insônia e também da depressão.
Salmão: o peixe tem vitamina B12 e ômega 3.
Maracujá: por ter efeito calmante, pode relaxar o corpo antes do sono, além de conter vitaminas do complexo B.
Couve: como contem magnésio, promove relaxamento muscular.
Alface: também é fonte de triptofano.
