Fazer exercícios de duas a cinco vezes por semana ajuda a perder peso, mas não é suficiente. A alimentação também é importante. Saiba como manter o corpo em forma!
Redação Publicado em 24/01/2013, às 20h41 - Atualizado em 10/05/2019, às 11h20
Todo casal sabe que o companheirismo é uma das “regras” para manter um casamento feliz, mas precisa saber que ela também é válida nos quesitos emagrecimento e malhação. Afinal, estudos indicam que quando há um obeso no casal, aumentam as chances da relação terminar. “Um precisa ajudar o outro a se exercitar”, afirma Silvio Cabral, personal trainer. Ou seja, mesmo que um dos dois esteja em forma, dar uma ajudinha ao parceiro nunca será má ideia. “Ele ou ela tem que dizer ‘vamos lá!’, e não ‘vá sozinha(o) porque eu não preciso’”, aconselha. E não tem desculpa: “quem não gosta de academia pode fazer exercícios em casa mesmo”, diz Cabral.
Se a intenção é perder peso, os exercícios aeróbicos são os mais recomendados. Mesmo assim, a musculação não pode ser descartada. “Quando a pessoa está fora de forma, o ideal é que trabalhe bastante a musculatura, além de fazer os exercícios localizados”, recomenda o personal trainer. E na academia ou na sala de casa, sem regularidade na ginástica e na malhação, não há resultados. “Para haver mudança, é preciso fazer exercícios de 2 a 5 dias por semana”, alerta Cabral. “É melhor fazer o exercício aeróbico antes, priorizando a perda de peso, e já aquecer para o treinamento posterior”, avalia.
Confira a lista de exercícios recomendados por Silvio Cabral
Exercícios aeróbicos
Caminhada (na rua ou esteira) por 50 minutos
Bicicleta (normal ou ergométrica) por 30 minutos
Corrida/ trote: a partir de 10 minutos e até 40 minutos
Musculação
Agachamento: Afaste os pés. Em seguida, lentamente flexione os joelhos - sempre mantendo-os na mesma linha dos pés - e jogue o quadril para trás. O agachamento trabalha praticamente o corpo todo.
Avanço: Afaste os pés acompanhando a largura dos quadris. Flexione os joelhos e apoie o peso do corpo em uma das pernas e estenda a outra para trás. Troque a posição das pernas.
Stiff: Afaste os pés acompanhando a largura dos ombros e com um uma barra de peso nas mãos - até dois quilos para iniciantes ou de acordo com a orientação profissional -, se abaixe sem flexionar ou flexionando muito pouco os joelhos. Mantenha a coluna ereta.
Flexão de braço: Apoie as mãos e os pés no chão e flexione os braços. Segundo o personal trainer, no início, você pode apoiar o joelho no chão.
Flexão e extensão de cotovelos: Com as mão à frente do corpo, levante o peso - até dois quilos para iniciantes ou de acordo com a orientação médica pessoal - até os ombros.
Panturrilha livre: Flexione os pés para frente e para trás na ponta de um degrau.
Abdominal: Deitado, coloque as mãos atrás da cabeça e flexione o corpo para cima.
Cada série de exercícios pode ter 20 ou mais repetições (a quantidade precisa ser suficiente para você sentir a musculatura trabalhar). “Tem que haver uma pausa de 20 a 30 segundos entre as séries”, recomenda Silvio. O intervalo entre as malhações pode ser de quatro horas. “Se possível, faça pela manhã e à noite”, aconselha.
Alimentação
O exercício pode ajudar a perder peso, mas não é totalmente eficaz. O emagrecimento está diretamente relacionado ao consumo diário de calorias. E também nesse caso o marido ou a esposa precisa ajudar e apoiar o parceiro. Não significa que os dois tenham que entrar na dieta. “Os dois podem comer a mesma refeição, mas o que estiver acima do peso come em menor quantidade”, diz Omar de Faria, nutricionista do Centro Clínico de Longevidade Golden Spa. É claro que não dá para generalizar. Alimentos gordurosos e calóricos (como pão, bolos, tortas) precisam ser evitados. Mas, ainda assim, existe alternativa para as refeições a dois. “Dá para substituir os componentes de um dos pratos por outros parecidos e menos calóricos”, recomenda.
Estando em casa é mais fácil - com uma dose de força de vontade - regular a alimentação. Mas, na rua, restaurantes, lanchonetes e docerias podem representar uma ameaça à dieta. “É preciso aprender a comer na rua”, diz o nutricionista. “Procure alimentos com proteínas (como a carne e ovos, por exemplo) porque o organismo precisa trabalhar mais para digeri-las”, afirma Faria. Novamente, evite gordura, fritura e ingredientes calóricos. E não esqueça das verduras e dos legumes.
Mais do que comer de forma saudável, é preciso comer corretamente. Segundo Faria, a regra de comer a cada três horas não é válida para todas as pessoas. “Algumas podem se alimentar a cada duas horas e meia”, observa. “A regra é manter o corpo alimentado”, afirma o nutricionista. Longos períodos sem comer provocam perda de massa muscular e muita fome, o que pode levar ao consumo de alimentos gordurosos. “Você vai perder massa e ganhar gordura. Não é bom”, diz. Nos “lanchinhos” entre as grandes refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar), coma uma fruta. “As frutas - e também os vegetais - têm fibra, que garantem maior saciedade e melhoram o funcionamento do intestino”, completa Faria.
Por Juliana Cazarine
