Blogueira mostra treino fácil ao ar livre que a ajudou a perder 25 kg e deixar a barriga durinha

A blogueira Yasmin Miranda alcançou o sonho de muitas mulheres: deixou de ser gordinha e conquistou um corpo perfeito, saudável e em forma. Para perder 25 kg em um ano, ela fez uma reeducação alimentar, mas sem dieta radical. Além disso, ela seguiu um treino feito pelo personal trainer Fernando Alves, que além de ser prático- podendo ser realizado em qualquer lugar- ajudaram a morena a emagrecer e ganhar músculos.

“Os exercícios são focados no emagrecimento simultâneo ao fortalecimento muscular, pois muitas pessoas perdem peso sem se preocupar com os músculos, o que pode acarretar em inflamações e dores articulares”, afirma o especialista.

Confira a seguir o treino!

1) Sentar e levantar - Para iniciantes, é o primeiro passo para o agachamento e envolve diversos músculos (abdômen, lombar, glúteos, pernas entre músculos menores) e tem um alto gasto energético. Contraia o abdômen, projete levemente o quadril para trás e sente no banco ou sofá. Para levantar, não apoie as mãos nas pernas e evite flexionar o tronco excessivamente à frente. Para iniciantes 2 a 3 séries de 15 repetições com 40 a 50 segundos de descanso. Para intermediários, 3 a 4 de 20 repetições com 30 a 40 segundos de descanso.

2)  Sentar, Levantar e Avanço - Exercício mais avançado, onde após o movimento de sentar e levantar, você dará um passo a frente e projetará seu corpo para baixo, num movimento semelhante ao de se ajoelhar, porém sem encostar o joelho no chão. 3 séries de 12 para cada perna com 40 a 50 segundos de descanso,

 3) Saltos curtos alternados - Excelente para trabalho aeróbico. Pode ser feito em um degrau simples. Dê pequenos saltos alternado as pernas a frente, direita e esquerda, a cada salto, contraindo bem o abdômen para controlar melhor os movimentos. Para iniciantes, 2 a 3 séries de 20 a 30 saltos, com 40 a 50 segundos de descanso. Para intermediários são de 3 a 4 séries de 1 minuto saltando sem parar, por 40 segundos de descanso.

4) Saltos curtos - Pequenos saltos subindo e descendo o degrau, similar ao exercício anterior, porém com os pés paralelos. Para iniciantes, 2 a 3 séries de 20 a 30 saltos, com 40 a 50 segundos de descanso. Para intermediários são de 3 a 4 séries de 1 minuto saltando sem parar, por 40 segundos de descanso.

5) Subir e descer do banco - Excelente exercício aeróbico com ativação de glúteos e pernas. Estabilize seu corpo com os pés paralelos e levemente afastados, mãos na cintura ou a frente do corpo, suba o degrau ou o banco com a perna direita e, ao subir com a perna esquerda, não a apóie no banco, apenas dê uma joelhada no alto, retornando com a própria perna esquerda ao solo. Repita o processo subindo com a perna esquerda e dando a joelhada com a perna direita. Para iniciantes, fazer em um degrau baixo ou step. Iniciar com 2 a 3 séries de 10 a 12 subidas com cada perna, com 40 a 50 segundos de descanso. Para intermediários, 3 a 4 séries de 15 subidas ou mais com 30 a 40 segundos de descanso.

6) Tríceps (mergulho no banco) - Excelente para Tríceps (músculo do tchauzinho) e Ombro. Apoie suas mãos no banco ou sofá, com os cotovelos próximos do corpo e as mãos exatamente abaixo dos cotovelos, com as pernas a frente, levemente flexionadas  e pés apoiados pelo calcanhar no chão. Desça seu corpo, apoiado pelas mãos, e suba antes que seus glúteos encostem no chão. Repita o processo, sempre fazendo força nos braços e nos ombros. Para iniciantes, 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com 40 a 50 segundos de descanso. Para intermediários 3 a 4 séries de 20 repetições ou mais, com 30 a 40 segundos de descanso.

7) Sentar, Levantar e Panturrilha -  Exercício mais avançado, onde após o movimento de sentar e levantar, você projetará seu corpo para cima, ficando nas pontas dos pés, ativando também a musculatura da panturrilha, excelente para ativação da circulação, auxiliando no combate à problemas de varizes. Para iniciantes 2 a 3 séries de 15 repetições com 40 a 50 segundos de descanso. Para intermediários, 3 a 4 séries de 20 repetições ou mais com 30 a 40 segundos de descanso