Brócolis

Os brócolis (Brassica oleracea) pertencem ao mesmo gênero e espécie das couves. Eles são do grupo Italica e da família de hortaliças como nabo, rabanete, agrião, rúcula e mostarda. As hortaliças da espécie não são cultivadas pelos mesmos motivos. O interesse pode variar entre a raiz (couve-rábano), as folhas (couve-manteiga e repolho), os botões (couve-de-bruxelas) e as inflorescências imaturas (brócolis e couve-flor). Todas as hortaliças têm como ancestral a couve selvagem, que pode ser encontrada até hoje na região do Mediterrâneo. Os brócolis foram desenvolvidos na Itália, onde estão entre as hortaliças mais consumidas. Sua parte comestível são em especial as inflorescências novas, embora toda a planta possa ser aproveitada. As folhas são preparadas como a couve e os talos entram em sopas. Diferentes variedades cultivadas de brócolis foram sendo selecionadas e adaptadas quanto ao tipo de plantio, duração do ciclo, características de solo e clima. O grupo Italica, ao qual pertencem os brócolis, divide-se ainda em tipo ramoso, o mais comum, cujos ramos com botões florais são compridos e separados uns dos outros, e tipo cabeça única, que engloba muitos cultivares, vendidos como brócolis japoneses — em comum, têm pedúnculos curtos e agregados num só, central e mais grosso, formando uma cabeça única e compacta, de flores miúdas e aglomeradas, como a couve-flor. O ramoso e o de cabeça única têm sabor, coloração e características nutricionais parecidas. São ricos em ferro, pró-vitamina A e vitamina C. Podem ser consumidos crus em saladas ou juntados no último minuto ao prato em preparação. Deve-se cozinhar o mínimo para conservar o formato e a cor verde-viva. Com eles se fazem ainda recheios, molhos para massas e risotos.

Saúde
É bom para
Ajudar na prevenção do câncer, graças à presença de fitoquímicos anticarcinogênicos; e ser usados como fonte de ácido fólico e vitamina C, essenciais para o sistema imunológico.

É ruim para
Consumir mais que três vezes por semana, porque podem prejudicar a absorção orgânica de iodo, fundamental para o bom funcionamento da glândula tireoide.

Ficha técnica
100 g de brócolis contêm:
Calorias - 28
Proteínas - 2,9 g
Carboidratos - 5,24 g
Fibras - 2,8 g
Vit. B2 - 0,119 mg
Vit. B6 - 0,159 mg
Niacina - 0,638 mg
Ác. fólico - 71 mcg
Ác. pant. - 0,535 mg
Vit. C - 93,2 mg
Vit. E - 0,48 mg
Cálcio - 48 mg
Cobre - 0,45 mg
Ferro - 0,88 mg
Magnésio - 35 mg
Fósforo - 66 mg
Potássio - 325 mg
Sódio - 27 mg

Como se escolhe
Ao comprar brócolis frescos do tipo ramoso, confira se as folhas estão verde-escuras e tenras, os talos firmes com textura não fibrosa e os botões fechados e bem verdes. No caso dos brócolis congelados, rejeite os que tiverem cristais de gelo dentro da embalagem,  indicação de descuido no congelamento, manuseio e armazenagem. Leve também as folhas, que podem ser feitas como couve. Brócolis japoneses resistem mais ao amarelamento, mas quando não são frescos as flores escurecem e murcham. O aroma deve ser suave. Partes moles produzem cheiro pútrido. Mantenha os brócolis em saco plástico com furos na geladeira e use em no máximo três dias.

Como se prepara
Separe as folhas verdes externas e use em saladas, refogados ou sopas. Corte os pés de forma a sobrar só os talos tenros. Lave e deixe de molho em solução desinfetante. Os talos podem ser preparados como os aspargos, tirando-se as fibras externas e cozinhando-os no vapor ou em água com sal por minutos. As flores podem ser cozidas no vapor ou em pouca água rapidamente. Tempere-as com vinagrete ou alho frito em azeite. Pode-se ainda refogá-las em azeite ou colocá-las no fim do preparo em risotos e massas. Congelados, podem ser usados sem descongelar, tomando-se o cuidado, porém, de cozinhá-los por tempo menor, porque foram aferventados antes de congelar.

Minha receita
Yasai shimeji
Ingredientes (para 4 porções): 8 col. (sopa) de shoyu, 4 col. (chá) de glutamato monossódico, 2 sachês de hondashi, 600 g de shimejis separados em tufos, buquês de ½ brócolis ninja e de 1/2 couve-flor, 8 vagens partidas ao meio, 8 ervilhas-tortas, 2 cebolinhas-verdes picadas, 1 batata-doce cozida e em cubos, 1 cenoura à juliana, 1/2 berinjela média e 1 xíc. de abóbora moranga picadas, 2 col. (sopa) de manteiga.
Modo de preparo: Faça o caldo. Numa panela, coloque 1 litro de água, shoyu, glutamato monossódico e hondashi. Leve ao fogo até ferver. Retire e reserve. Numa assadeira funda com capacidade para 3 litros, ponha shimejis e, por cima, faça uma camada de brócolis, couve-flor, vagem, ervilha-torta, cebolinha-verde, batata-doce, cenoura, berinjela e abóbora. Coloque por cima manteiga e regue com caldo. Cubra com papel-alumínio. Leve ao forno preaquecido a 180 graus por 1 hora, ou até os legumes ficarem al dente. Retire. Sirva em tigelas de cerâmica.