Escada: subir degraus ajuda a emagrecer e a fortalecer os músculos, mas necessita cautela

 Todo mundo sabe que andar de escada é mais "saudável" que usar o elevador. Todavia, é pouco conhecido os efeitos reais deste poderoso "aliado" da boa forma. Cada vez mais, treinos funcionais são realizados em escadarias públicas, comprando o efeito aeróbico e muscular delas.

Porém, que apresenta problemas nos joelhos ou em outras articulações, precisa tomar cuidado para não se machucar subindo degraus.
Em entrevista à CARAS Digital, o Dr. Sergio Maurício, especializado em cirurgia do joelho no Instituto Nacional de Ortopedia e Traumatologia e Membro Titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Exercício, tira as principais dúvidas para quem quer aderir às escadas como exercício.

- Além do joelho, fazer exercícios na escada pode prejudicar outras áreas do corpo?
"Qualquer exercício em excesso pode prejudicar. Subir escadas solicita muito nossos joelhos, principalmente a cartilagem e o tendão da patela. Quando estamos caminhando temos uma carga de 0,5x o peso do corpo passando nessa articulação. Ao subir escadas essa carga é de 5x o peso do corpo, enquanto para descer a carga é de 6x. Por isso pessoas que têm lesões nessa articulação reclamam da atividade, que deve ser evitada na presença de dor. Outra área que pode ter desconforto são os quadris, pelo seu movimento repetitivo de flexão para subir os degraus, predispondo a tendinites em sua parte anterior ou bursites na parte lateral. Para aqueles que também se exercitam descendo escadas saibam que a solicitação do quadríceps (músculo da coxa) é muito intensa no momento de frear a aterrisagem, predispondo à dores musculares e até mesmo estiramentos quando excessos são praticados". 

-Por que se exercitar na escada é bom?
"Além de ser uma atividade aeróbica com grande gasto calórico, melhora o condicionamento cárdio-respiratório, atua no fortalecimento e na resistência de músculos que usamos no nosso dia a dia como glúteos, quadríceps e posteriores de coxa".

Tem algum aquecimento especial antes de fazer esses exercícios?
"Aquecer é importante, mas nenhum deles é específico. Quando aquecemos o objetivo é melhorar a vascularização dom grupamentos musculares que iremos utilizar. Caminhar na esteira com aumento progressivo da inclinação pode ser uma opção, assim como o transport. Porém iniciar a atividade devagar e aumentar progressivamente sua intensidade também é uma maneira.
Tão importante quanto os aquecimentos são os treinos de força e equilíbrio. Seja por meio da musculação, pilates, treinamento funcional ou outros, o fortalecimento melhora a resistência muscular prevenindo a fadiga e lesões. Exercícios que melhorem o equilíbrio previnem que seu corpo “oscile” a cada passada, levando à movimentos mais harmônicos, com menos sobrecarga em tendões e articulações".

Quanto tempo, por dia, pode-se se exercitar na escada sem prejudicar o corpo?
"O tempo vai depender do limite de cada pessoa. Para aqueles que não estão habituados, sessões de 10 minutos podem ser suficientes até que o organismo se acostume com o novo exercício, e no mínimo 2x por semana. Caso note que a musculatura está fadigada e os movimentos estão ficando descoordenados, é hora de parar. Quando a musculatura cansa, sua capacidade de absorver impactos é reduzida e podem haver sobrecargas nas articulações. Com o passar do tempo a carga e a duração podem ser aumentadas, porém a percepção individual é fundamental. Não existe uma matemática pra isso, mas uma regra básica é sempre válida: Na presença de dor, interrompa a atividade. Vá devagar, sempre respeitando os limites do corpo. É melhor manter uma rotina diária de exercícios do que forçar muito em um dia e no outro não conseguir sair da cama".