Hyrox: conheça o esporte que conquistou ex-BBBs e promete ganhar espaço no Brasil

Uma modalidade que combina corrida e exercícios funcionais vem despertando o interesse de quem busca novos desafios na rotina de treinos. O Hyrox, esporte que ganhou popularidade em diferentes países, também tem atraído famosos no Brasil, entre eles os ex-participantes do Big Brother Brasil Kerline Cardoso, Arthur Picoli e Breno Simões.

Criado na Alemanha, em 2017, o Hyrox surgiu com a proposta de unir resistência cardiovascular e força em uma competição padronizada. A dinâmica consiste em percorrer oito quilômetros de corrida, intercalados com oito estações de exercícios funcionais. O formato também passou a ser incorporado à rotina de academias e boxes de crossfit, conquistando praticantes interessados em uma atividade que exige diferentes capacidades físicas.

Além de movimentar o corpo de maneira integrada, o esporte exige planejamento e preparação. Para entender os benefícios da modalidade e os cuidados necessários antes de encarar o desafio, a CARAS conversou com o Dr. Rodrigo Bougleux, cardiologista e chefe da Seção de Cardiologia do Esporte do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia.

Segundo o especialista, a combinação entre exercícios aeróbicos e de força é um dos principais diferenciais da atividade. “O grande benefício é treinar ao mesmo tempo o coração e os músculos, que é exatamente a combinação que mais protege a saúde”, explica.

Hyrox: conheça o esporte que é hit entre ex-BBBs — Foto: Reprodução instagram/gshow

Como funciona o Hyrox?

A estrutura da modalidade segue o mesmo padrão nas competições realizadas ao redor do mundo. O participante corre um quilômetro e, na sequência, completa uma estação de exercícios. Esse ciclo se repete oito vezes, até o fim do percurso.

As atividades incluem movimentos como empurrar e puxar trenós com carga, remar em equipamentos específicos, transportar pesos, fazer afundos com saco de areia e arremessar uma bola contra a parede. Embora os exercícios sejam relativamente simples de aprender, a combinação com a corrida torna a prova fisicamente exigente.

A sequência é dividida em oito etapas:

• 1ª etapa: 1 km de corrida seguido de 1.000 metros no SkiErg, equipamento que simula os movimentos do esqui.
• 2ª etapa: 1 km de corrida e empurrar o trenó, exercício conhecido como Sled Push.
• 3ª etapa: 1 km de corrida seguido de puxar o trenó, o Sled Pull.
• 4ª etapa: 1 km de corrida e burpees com salto em distância.
• 5ª etapa: 1 km de corrida mais 1.000 metros no remo ergômetro.
• 6ª etapa: 1 km de corrida e transporte de pesos nas mãos, conhecido como Farmers Carry.
• 7ª etapa: 1 km de corrida seguido de afundos com saco de areia, chamados de Sandbag Lunges.
• 8ª etapa: 1 km de corrida e arremessos de bola na parede, os Wall Balls.

Hyrox, crossfit e treinamento funcional: quais são as diferenças?

Apesar de compartilharem alguns exercícios, as modalidades têm propostas distintas. O treinamento funcional é uma metodologia que utiliza movimentos para desenvolver capacidades físicas, enquanto o crossfit e o Hyrox possuem formatos esportivos próprios.

No crossfit, os treinos variam diariamente e podem incluir movimentos que exigem maior domínio técnico. Já no Hyrox, a sequência da competição é fixa, e os exercícios são mais padronizados. Outro diferencial é o protagonismo da corrida, que representa metade da prova.

“Gosto de explicar assim: o treinamento funcional é um jeito de treinar, enquanto o crossfit e o Hyrox são esportes”, resume Bougleux.

De acordo com o cardiologista, a resistência cardiorrespiratória é uma das capacidades mais exigidas durante o percurso. A resistência muscular também é fundamental, especialmente nas pernas, nas costas e nas mãos, utilizadas em diferentes estações. O componente mental não fica de fora: manter o ritmo e lidar com o cansaço ao longo de uma prova que pode durar mais de uma hora são desafios importantes.

Iniciantes podem praticar Hyrox?

Quem deseja experimentar a modalidade não precisa, necessariamente, começar com um condicionamento físico avançado. O especialista, no entanto, faz uma distinção entre iniciar os treinos e participar de uma competição.

“Qualquer pessoa pode começar a treinar no estilo Hyrox. Competir é outra história”, alerta. Para quem pretende enfrentar a prova, ele recomenda um período de preparação de pelo menos três meses, com aumento gradual da intensidade.

Uma alternativa para a primeira participação é competir em dupla ou equipe, formato que permite dividir parte do esforço. A adaptação deve considerar o nível de condicionamento de cada pessoa, com uma rotina que combine corrida, exercícios de força e recuperação adequada.

Quais são os riscos do esporte?

Assim como acontece em outras modalidades de alta exigência física, o Hyrox requer atenção aos limites do corpo. Entre os problemas mais comuns estão as lesões associadas ao excesso de treinamento, que podem surgir quando a carga de exercícios aumenta rapidamente ou não há tempo suficiente para recuperação.

Joelhos e pernas estão entre as regiões mais exigidas, principalmente pelo volume de corrida. As costas também podem ser sobrecarregadas quando os movimentos com trenós e pesos são executados sem a técnica adequada.

Há ainda riscos menos frequentes, mas que merecem atenção especial, como problemas cardiovasculares e mal-estar provocado pelo calor. Segundo Bougleux, as condições de algumas competições, realizadas em ginásios fechados e com grande concentração de pessoas, podem aumentar o desconforto térmico durante o esforço prolongado.

“Isso pode revelar um problema cardíaco que a pessoa nem sabia que tinha, ou causar um superaquecimento do corpo em quem chega cansado, desidratado ou sem preparo”, explica.

O médico ressalta que a intenção não é desencorajar a prática, mas reforçar a importância de respeitar a intensidade da prova e se preparar adequadamente.

Pessoas com sobrepeso, hipertensão ou problemas cardíacos podem praticar?

A presença de condições de saúde não significa, automaticamente, que a pessoa esteja impedida de praticar exercícios inspirados no Hyrox. Entretanto, a intensidade e o tipo de treinamento precisam ser ajustados individualmente, com orientação profissional.

Para quem está acima do peso, o cardiologista recomenda atenção especial à progressão da corrida, a fim de reduzir a sobrecarga nos joelhos. O fortalecimento muscular também pode ajudar na preparação.

Já as pessoas com hipertensão precisam manter a pressão arterial controlada antes de realizar atividades intensas. Exercícios que exigem grande força, como empurrar o trenó, podem provocar elevações importantes da pressão durante a execução.

No caso de quem tem uma doença cardíaca diagnosticada, a avaliação com o cardiologista é indispensável antes de iniciar um programa de alta intensidade ou participar de uma competição.

“Às vezes a resposta é treinar no estilo Hyrox sem competir, e tudo bem”, afirma o especialista, destacando que a prática pode ser adaptada às condições e aos objetivos de cada indivíduo.

É necessário fazer exames antes de começar?

A avaliação médica é uma etapa importante para quem pretende iniciar uma atividade física intensa, especialmente quando existem fatores de risco cardiovascular. Bougleux recomenda uma consulta com um profissional de saúde e destaca a utilidade do eletrocardiograma, exame que registra a atividade elétrica do coração.

A necessidade de exames complementares depende do histórico clínico, dos sintomas e do perfil de cada pessoa. Segundo o cardiologista, quem tem mais de 35 anos ou apresenta fatores como hipertensão, diabetes, colesterol elevado, tabagismo ou histórico familiar de morte súbita pode precisar de uma investigação mais detalhada, incluindo teste ergométrico, conforme indicação médica.

O teste realizado na esteira pode ajudar a avaliar a resposta cardiovascular ao esforço e orientar a intensidade do exercício. A decisão sobre quais exames realizar deve ser individualizada, em vez de seguir uma lista obrigatória para todos os praticantes.

Como prevenir lesões durante os treinos?

A prevenção começa com uma progressão gradual da carga de exercícios. Em vez de tentar reproduzir imediatamente a intensidade de uma competição, o ideal é construir o condicionamento ao longo das semanas, respeitando os períodos de descanso.

O cardiologista recomenda aprender a execução correta dos movimentos com um profissional qualificado, investir no fortalecimento muscular e utilizar calçados adequados para a corrida. Também é importante observar sinais persistentes de dor, que podem indicar que o corpo não está conseguindo se recuperar da carga aplicada.

A preparação deve combinar resistência aeróbica e força, sem negligenciar o descanso. Aumentar o volume de corrida e a intensidade dos exercícios simultaneamente, sem adaptação, pode elevar o risco de lesões por sobrecarga.

Quais sinais indicam que é hora de interromper o exercício?

Sentir cansaço durante uma atividade intensa é esperado, mas alguns sintomas não devem ser tratados como parte normal do treino. De acordo com Bougleux, dor, aperto ou queimação no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, palpitações intensas, tontura e sensação de desmaio são sinais de alerta.

Confusão mental, fala alterada e sinais de superaquecimento, como calafrios em um ambiente quente ou interrupção da transpiração acompanhada de mal-estar, também exigem atenção imediata.

Nessas situações, a orientação é interromper o exercício e procurar ajuda médica. Se houver suspeita de uma emergência cardiovascular ou de doença relacionada ao calor, é importante acionar o serviço de emergência.

Após a prova, urina muito escura, semelhante à cor de chá, acompanhada de dor muscular intensa, também merece avaliação médica, pois pode indicar uma complicação muscular potencialmente grave.

Alimentação, hidratação e descanso: como se preparar?

A preparação para o Hyrox não depende apenas dos treinos. Alimentação, hidratação e sono fazem parte da estratégia para sustentar o esforço e permitir que o organismo se recupere.

Nos dias que antecedem a competição, uma alimentação equilibrada, com fontes de carboidratos como arroz, massas e frutas, pode contribuir para a reposição de energia. O ideal é evitar experimentar alimentos ou estratégias nutricionais desconhecidas no dia da prova e não competir em jejum sem orientação individualizada.

A hidratação deve acontecer ao longo do dia e ser ajustada às condições ambientais, à duração do exercício e à quantidade de suor perdida. Tanto a ingestão insuficiente quanto o consumo excessivo de água podem trazer riscos.

O descanso também tem papel essencial. Dormir bem e programar períodos de recuperação ajuda o corpo a se adaptar aos estímulos dos treinos. Para quem pretende competir, o médico recomenda reservar de dois a três meses para uma preparação progressiva, alternando corrida, força e exercícios que reproduzam as demandas da prova.

Outro cuidado é evitar competir quando estiver com febre, sintomas de uma infecção ou sem condições adequadas de recuperação. A data de uma competição pode ser remarcada; a saúde deve continuar sendo a prioridade.

Com a popularização do Hyrox, a modalidade se apresenta como uma alternativa para quem procura um desafio que reúne resistência e força. Para aproveitar os benefícios com segurança, porém, o caminho passa por uma preparação consistente, acompanhamento adequado quando necessário e atenção aos sinais do próprio corpo.

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